מדיטציית זן – סרטון והנחיות

ראשית, מה זו מדיטציה?

מדיטציה זהו תרגול שנועד לפתח מודעות. תרגיל בעבודה פנימית.

יש המון סוגי מדיטציה בעולם (אומרים שיש כ 2 מדיטציות לכל מורה בעולם *קריצה*). למרות ריבוי הסוגים ניתן לחלק את מכלול המדיטציות לשניים: תרגול משקיט תודעה מחד ותרגול לפיתוח תובנה (Mindfulness) מאידך. מדיטציית זן נמנית על הסוג הראשון ובתור דוגמה לסוג השני אזכיר את תרגול הוויפאסנה שמוכרת לרבים (מדיטציית תובנה בשתיקה שנערכת במשך עשרה ימים ככלל).

מטרות העל של המדיטציה במקורן הן התעלות, הארה ובחלק מהזרמים שחרור ממחזור הגלגולים. המטרה החשובה ביותר להבנתי בכולן היא חיבור לחיים בכאן ועכשיו. מכיוון שרק עכשיו אנחנו באמת חיים (חיינו בעבר ונחייה בעתיד אבל לחיות ממש קורה רק עכשיו). להתחבר להווה פירושו של דבר ללמוד לחיות באמת. לחיות עכשיו ומתוך מודעות תובנתית – כלומר עם מלוא תשומת לב למה שקורה כרגע, זה הישג ראוי בהחלט.

היום נתמקד רק בסוג הראשון ובסגנון שאני (חן) אישית מאוד אוהב – מדיטציית זן. לחכמת הזן אתייחס במאמר אחר.

אתחיל בסיפור שסיפר לי מורי כשלימד אותי את המדיטציה הזאת:

... מספרים על צעיר (סיני כמובן) שהחליט שהגיע הזמן ללמוד מדיטציה. היות והוא היה דייקן ונחרץ באופיו, חיפש הצעיר את המאסטר הטוב ביותר באזור. כל מי ששאל ענה לו דומה: לך מזרחה שבועיים אל תוך היער ואל ההרים. שם בהרים תמצא מערה ובה שוכן המורה הטוב ביותר באזור למדיטציה.

הודה הצעיר לכל, שם תרמיל על גבו ויצא לדרך. לאחר שבועיים של הליכה מייגעת וחיפושים קדחתניים, מצא לבסוף מערה שנראתה מתאימה לסיפורים. התיישב לפתחה וחיכה. עבר יום, עברו יומיים ורגע לפני שהתייאש והחל להאמין שאין איש במערה, יצא לעברו איש זקן מאוד שקרא לעברו:

למה באת ? למה אתה חושב שמישהו בוחר לחיות במקום כזה נידח? בשביל אורחים פורחים?

ענה לו הצעיר: צר לי על ההפרעה. שמעתי שאתה המורה הכי טוב באזור למדיטציה ולכן באתי בתקווה שתלמד אותי.

הסתכל עליו המורה ואמד אותו מעלה ומטה שעה ארוכה. לבסוף התרצה ופלט –

טוב התקבלת. תחשוב על קופים! להתראות...

ובעודו מדבר סב על עקביו והחל לחזור אל המערה.

זהו? פלט הצעיר בתדהמה? לחשוב על קופים?

כן! ענה בנחרצות המורה.

מודה לו הצעיר ויוצא לדרכו.

יומיים אחרי זה, באמצע הלילה, מתפרץ הצעיר אל המערה, מנער את המורה משנתו ובכל שבור אומר: תציל אותי ! הקופים משגעים אותי !!! אין לי רגע של שקט... הם לא נותנים לי מנוח לא בשביל לאכול או לשתות, לא בשביל לנוח או לישון. הם מוציאים אותי מדעתי !

פותח המורה עין אחת ובטון מחייך עונה לו: מצא עמוד גבוה והרץ את הקופים מעלה ומטה, מעלה ומטה, מעלה ומטה.... לילה טוב.

זהו? פולט הצעיר, שוב בתדהמה?

כן, זהו ! עונה המורה וחוזר לישון.

הצעיר מודה לו שוב והולך לדרכו.

חצי שנה אחרי זה נפגשים הצעיר והמורה בשוק.

מה קרה למערה? שואל הצעיר את המורה?

מיציתי. עונה המורה. מה שלום הקופים?

הפעם היה תורו של הצעיר לחייך. אני מודה, אמר, שבאותו לילה במערה חששתי שנפלתי על משוגע ולא על מורה ובגללך גם אני הולך לאבד את שפיותי... הייתה לי ברירה? חזרתי מהר אל הכפר, מצאתי עמוד גבוה והתחלתי להריץ את הקופים – מעלה מטה מעלה מטה מעלה מטה מעלה מטה...

ו...?

הם השתעממו והלכו... :)

כמעט כל מי שאני לימדתי מדיטציה חווה את זה בהתחלה – הראש במקום לשקוט רועש כמו להקת קופים... כאילו שאנחנו לא הבוס של הראש של עצמנו. חכמי הזן מלפני המון שנים כבר זיהו את זה ובעצם את יכולת המולטי-טסקינג (הפעלה של מספר פעולות מקבילות) המרשימה של מוחנו.

הפתרון שהציעו פשוט להפליא – להעסיק את כל היכולת הזאת באופן מבוקר ובכך לאלף את הקופים.

ההנחיות:

להתיישב באופן נוח (ישיבת זאזן על העקבים באופן קלאסי אבל אפשר גם ישיבה מזרחית על קצה כיסא / שרפרף / כרית בגובה מתאים או כל אמצעי אחר שעוזר להגביה את האגן כך שהישיבה הזקופה תחזיק את עצמה והגב לא יטה קדימה או אחורה). בבגדים מתאימים ולא לוחצים בשום אופן. במקום נעים ללא הסחות ובשעה שאינכם בשיא העייפות.

המטרה שלנו להחזיק בתודעה בו זמנית 5-7 מתוך נקודות תשומת הלב הבאות:

1. להניח כפות ידיים זו בתוך זו (שמאל בתוך ימין אצל גברים וימין בתוך שמאל אצל נשים. סינים...) כשמה שקובע את המיקום המדויק הוא שאנחנו שואפים שהאגודלים יפגשו באופן עדין ומרפרף ולכן ידרשו תשומת לב להשאירן במפגש שכזה.
   

2. לגעת עם הלשון בחך העליון צמוד לשיניים (יש גם נקודה במעלה החך העליון ועוד אחת יותר אחורה אבל הן למתקדמים) – שוב מגע של פרפר, תוך בליעת הרוק.
   

3. לשים לב לתחושת האוויר בכניסתו וביציאתו. (בד"כ בנחיריים אך אם האף סתום אפשר להחזיק את השפתיים כאילו יש לנו בפה קש ואז נוכל לחוות זאת גם בשפתיים)
   

4. לספור נשימות (שאיפה+ נשיפה = 1) – חשוב להדגיש לא לנשום בשביל לספור אלא להתבונן בנשימה הטבעית ולתעד אותה בספירה.
   

5. כשמגיעים לספירה של 10 להתחיל שוב מ 1. וכך שוב ושוב 1 עד 10, 1 עד 10 וחוזר חלילה.
   

6. לבחור נקודה מעט כלפי מטה לפנינו ולהתמקד בה (כן, עדיף לתרגל בעיניים פקוחות)
   

7. לחייך :D
   

כמה זמן נדרש לתרגול יומי?

באופן מסורתי מקובל להשקיע שעה ביום. כשהצעתי זאת למטופליי רובם הלכו ולא חזרו... (הרגיש יותר מדי אז לא טרחו לתרגל כלל) אז הצעתי חמש דקות ביום – שוב הלכו ולא חזרו (לא השיגו תוצאות). לבסוף הבנתי – כדאי לתרגל כל יום עד שחשים שמשהו השתנה. שהרווחנו לפחות משהו מהתרגול. שתהיה מוטיבציה למחרת לחזור ולתרגל.

תרגול נעים

#מדיטציה #זן #נשימה #תודעה #mindfulness #תובנה #בית_המרפא_של_חן_ושני #סרטון #כאן_ועכשיו #הווה #ריכוז #קשב #סיפור #שיעור #קופים #הנחיות